Foamroller, kompressionsstrumpor, isbad och massagepistoler – listan över prylar som ska hjälpa kroppen att återhämta sig blir längre för varje säsong. Den senaste i raden är lampor och paneler med rött och infrarött ljus, som syns allt oftare i gym, hos fysioterapeuter och i hemmaträningsrum.

Men vad vet man egentligen om röd ljusterapi i samband med träning? Och hur passar den in bland allt det andra som påverkar hur pigg du är inför nästa pass? Här är en genomgång för dig som tränar regelbundet och vill fatta ett genomtänkt beslut.

Grunden för återhämtning är inte en pryl

Innan vi pratar ljus är det värt att påminna om det som har starkast stöd. Sömn är den enskilt viktigaste faktorn: det är under natten som kroppen reparerar och bygger upp vävnad. Därefter kommer tillräckligt med energi och protein, vätska och en träningsplanering där belastningen ökar gradvis. Lätt aktivitet som promenader och rörlighetsträning dagen efter ett tungt pass upplevs också av många som skön.

Den som sover sex timmar per natt och kör hårda pass varje dag kommer sannolikt inte att märka särskilt stor skillnad av någon återhämtningsprodukt. Börja därför alltid med grunderna – och se allt annat som ett eventuellt komplement.

Vad är tanken bakom rött ljus?

Rött ljus, ofta kring 630–660 nanometer, och nära infrarött ljus, kring 810–850 nanometer, kan tränga en bit ner i huden och vävnaden under. Teorin, som kallas fotobiomodulering, är att ljuset påverkar mitokondrierna, cellernas energifabriker. Den mekanismen har studerats i laboratoriet, men frågan för den som tränar är en annan: märks det i praktiken?

Vad forskningen visar – och inte visar

Det finns ett antal studier där ljus har använts före eller efter träning för att se om det påverkar prestation, muskelömhet eller markörer för muskelskada. En del visar små positiva effekter, andra visar ingen skillnad alls. Sammanställningar brukar landa i att resultaten är lovande men osäkra.

Det finns flera skäl till osäkerheten. Många studier har få deltagare, ofta unga och friska män. Våglängd, effekt, avstånd och tid varierar kraftigt, så det är svårt att veta vilken dos som skulle vara rätt. Dessutom är det knepigt att göra riktigt blindade studier, eftersom man ofta märker om en lampa är på. Ärligt sammanfattat: rött ljus är inte bevisat verkningslöst, men inte heller bevisat effektivt för återhämtning.

Värt att notera är också att flera studier har tittat på ljus före träningen snarare än efter. Det betyder att det inte finns något självklart svar på när under dagen en behandling i så fall skulle göra mest nytta, och tillverkarnas rekommendationer skiljer sig åt.

Om du vill testa själv

Är du nyfiken kan du testa på ett sätt som faktiskt ger dig information i stället för en känsla. Några tips:

• Testa en sak i taget. Börjar du samtidigt med ny kost, nytt program och ljus vet du inte vad som gjorde skillnad.
• Följ bruksanvisningen när det gäller tid och avstånd, och använd samma upplägg varje gång.
• För en enkel träningsdagbok där du skattar träningsvärk och energi från 1 till 10 under några veckor.
• Skydda ögonen – infrarött ljus syns inte, och ögonen reagerar därför inte med blinkreflex.

Skilj också på träningsvärk och skada. Vanlig träningsvärk kommer ett till två dygn efter passet och klingar av inom några dagar. Skarp smärta, svullnad, smärta som sitter i en led eller besvär som inte går över är ett skäl att kontakta vården eller en fysioterapeut, inte att lägga en lampa på stället. Rådgör också med läkare om du är gravid, har en hudsjukdom, tar läkemedel som gör huden ljuskänslig eller har pacemaker.

En plats i rutinen – men inte först i kön

Rött ljus kan vara en del av en återhämtningsrutin för den som tycker att det är skönt och vill prova, ungefär som en stund med foamrollern. Det viktigaste för att orka nästa pass är ändå detsamma som det alltid har varit: sov ordentligt, ät tillräckligt och planera träningen så att kroppen hinner hänga med.